Aina välillä voi unohtua meidän tärkeimmän tukirankamme, eli luuston, hyvinvoinnista huolehtiminen. Luuston heikkeneminen ei välttämättä aiheuta tuntemuksia, ennen kuin vähäisen kaatumisen tms. aiheuttama murtuma herättää epäilyn osteoporoosista. Osteoporoosi, eli luuston tavanomaista runsaampi haurastuminen, on yleisintä ikääntyneillä, mutta sitä voi esiintyä kaikenikäisillä naisilla ja miehillä. Ottamalla seuraavat asiat huomioon jokapäiväisessä elämässäsi voit vähentää riskiä osteoporoosin kehittymiseen.
Kalsium
Luusto ja hampaat saavat lujan perustan, kun syöt monipuolista ravintoa, jossa on runsaasti monenvärisiä vihanneksia ja hedelmiä sekä riittävästi proteiinia ja kalsiumia. Proteiinia saat lihasta, kalasta, maitotuotteista ja palkokasveista, kuten pavuista. Kalsiumia on runsaasti maitotuotteissa, sekä pieniä määriä esim. kaalissa, appelsiinissa ja soijassa. Haitallista luustolle on sekä runsas ali- että ylipaino. Päivittäinen riittävä kalsiummäärä on 800 mg aikuisille. Maito- tai kivennäisaineilla täydennettyjä kasvispohjaisia valmisteita (esim. kauramaito, soijamaito, mantelimaito) on käytettävä noin 8 dl päivässä, jotta kalsiumintarve täyttyy. Mikäli et saa ruokavaliosta riittävästi kalsiumia, tulee kalsiumin saannista huolehtia esim. kalsiumlisällä.
D-vitamiini
D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen ja se tukee luuston uusiutumista. Kesäkuukausina saamme osan D-vitamiinista ihon muodostamana auringonvalon vaikutuksesta. D-vitamiinia on Suomessa lisätty maito- ja kasvipohjaisiin valmisteisiin sekä rasvavalmisteisiin, sillä luontaisesti D-vitamiinia on merkittävästi vain muutamissa ruoka-aineissa (kala, kananmunankeltuainen, sienet). D-vitamiinilisän käyttöä suositellaan kaikille alle 18-vuotiaille, raskaana oleville ja imettäville naisille sekä niille, joiden D-vitamiinin saanti on ruokavaliosta niukkaa. Kaikille yli 75-vuotiaille suositellaan 20 ug:n päivittäistä D-vitamiinilisää.
Liiku säännöllisesti
Liiku säännöllisesti, vähintään puoli tuntia päivässä. Suositeltavia liikuntamuotoja ovat painoa kannatteleva ja lihaksia vahvistava harjoittelu, kuten kävely, portaiden kapuaminen ja lihasvoimaharjoittelu. Hyödynnä vaikkapa lähiympäristösi portaikkoja!
Vältä tupakointia ja runsasta alkoholinkäyttöä
Tupakoinnin ja runsaan alkoholinkäytön on todettu lisäävän luiden haurastumista. Tupakoinnin lopettaminen vähentää riskiä sairastua osteoporoosiin. Runsas alkoholinkäyttö on myös haitallista, ja päivittäisen alkoholimäärän ei tulisi ylittää kahta annosta.
Lähde: www.Luustoliitto.fi
Pidä huolta luustostasi, autamme mielellämme!